2020 год разделил жизнь на «до» и «после» для большинства жителей планеты. Провожая его, мы желали друг другу здоровья и скорейшего возвращения к привычному образу жизни. Мы искренне верили, что, уходя, 2020-й заберет с собой все болезни, связанные с ними ограничения, локдауны и тревоги, вызванные мировой пандемией. Мы с детской наивностью и святой верой в лучшее легли спать 31 декабря – и проснулись 1 января в том же мире, с теми же глобальными проблемами. Вот только внутреннего ресурса стало меньше.

Отрицать это бессмысленно: любой более или менее здоровый человек в условиях вынужденной изоляции с учетом всех введенных ограничений начнет истощаться, как физически, так и ментально. За 2020 год мировое психологическое сообщество провело множество исследований на тему реакции нашей психики на события в мире. Некоторые результаты оказались особенно занятными и даже феноменальными.

Так, интересные выводы были получены по итогам исследования в контрольной группе пациентов, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР, невроз навязчивых состояний). Это расстройство характеризуется непроизвольным появлением назойливых, мешающих или даже пугающих мыслей (обсессии). В процессе размышления появляется тревога, от которой пациент пытается избавиться с помощью столь же навязчивых и утомительных действий (компульсий). ОКР может проявляться, например, в виде аномальной потребности в мытье рук, постоянной перепроверке, выключен ли утюг/плита, закрыта ли входная дверь. Так вот, с началом пандемии пациенты с этим расстройством стали чувствовать себя значительно лучше. У них отмечалось снижение коэффициента обсессии и тревоги.

Удивительно, правда? Казалось бы, весь мир беспокойно напрягся от реальной опасности вируса – а у кого-то психика, напротив, восприняла это как сигнал к некоторому расслаблению и возможности исцеления.

У взгляда на пандемию в разрезе человеческой психики есть и обратный ракурс. С начала марта 2020 года, в частности, в России, в разы увеличилось количество обращений и госпитализаций в учреждения, занимающиеся охраной психологического здоровья, профилактикой и лечением душевных расстройств. И это тоже, безусловно, важная и отдельная глава развития человечества, последствия которой мы будем наблюдать еще годы и годы.

Впрочем, мир начинает потихонечку восстанавливаться от удара пандемии – хотя надо признать, что наш прекрасный остров от этого пока далек. Череда ограничений продолжается, и не успел закончиться очередной локдаун, как эпидемиологическая обстановка начинает намекать, что желанной свободы и безопасности придется еще подождать.

Естественным образом рождается вопрос: как выстоять во всех психосоциальных процессах пандемии и сохранить душевное и физическое здоровье? За физическим активно следят медики всего мира – я же предлагаю поговорить о поддержке психики и профилактике психосоматики, у которой, в свою очередь, есть все условия для расцвета.

Добро пожаловать во внутренние процессы психики в период локдауна!

Тревога, страх, бессилие, апатия, депрессия, агрессия – лишь малая часть того, что мы проживаем в затяжные периоды самоизоляции. Подавляющее большинство из нас – люди социальные, нам важны и нужны живое общение, выходы в кафе, рестораны и офисы, занятия спортом и прогулки по набережной. И это нормально, в социуме мы адаптивны. Мы умеем коммуницировать с людьми, решать рабочие вопросы, дружить семьями, да и вообще наслаждаться общением со многими… но только не с собой.

Что же стоит за всей нашей «социализацией»? Почему проводить время в кругу своей семьи либо наедине с собой оказалось так сложно, а периодами – просто невыносимо?

На фоне пандемии мир накрыло волной «стихийных» разводов. Само время словно вынудило нас с головой окунуться в то, что мы создали когда-то и откуда умело сбегали в тот самый социум. Помимо психологии, в этой живой теме очень много и философии, и культуры. Рассуждать на нее можно долго, и наверняка в каждом она вызовет отклик, потому что «демоны», проявившиеся в нас в смутную эпоху, будут плюс-минус одинаковыми. Но что же со всем этим делать, помимо рассуждений?

Хочу предложить вашему вниманию небольшой алгоритм, следование которому поможет сберечь себя и своих близких в условиях локдауна.

1. Распорядок дня

Как показала практика, многие настолько привыкли к режимному рабочему расписанию, что, оказавшись на «удаленке», крайне тяжело структурируются и настраиваются на любую деятельность. Это приводит к снижению энергии и мотивации, что, в свою очередь, влечет потерю интересов, ощущение бессмысленности, лень и вызывает апатию и прокрастинацию. Конечно, здесь есть еще ряд особенностей: дети и вся семья дома, чашка с чаем и холодильник под боком, в офис не нужно ехать – но это все же немного другая история: про умение организовать рабочее пространство.

Что лежит в основе распорядка дня? Это режим сна и бодрствования, а также часы приема пищи. Между прочим, именно четкое соблюдение расписания помогает предупредить некоторые расстройства личности и заболевания, например, депрессию.

2. Время для уединения

Человеку необходимо время, когда он может побыть наедине со своими мыслями в спокойной и безопасной обстановке. Для сохранения здоровья важно выделять хотя бы 40 минут в день для уединения с собой, чтобы расслабиться, снять напряжение, сбалансироваться, вернув себе ощущение мира и уравновешенности. Нет однозначной «таблетки», эффективной для всех, поэтому можно попробовать медитировать, слушать релаксационную музыку, читать книгу или просто сидеть в кресле, глядя в потолок. Проявите интерес к себе, прислушайтесь и найдите свой уникальный метод «священных 40 минут».

3. Общение с друзьями онлайн, возможности для обучения

Повторимся: все мы социальные товарищи. Общение нам важно, нужно, а порой даже необходимо. В условиях изоляции на помощь приходит технический прогресс. Огромное количество мессенджеров, социальных сетей и приложений с возможностью видеосвязи не дадут нам забыть друг о друге. А еще за год пандемии практически все масштабные обучающие программы и проекты были переведены в онлайн – и упростился доступ к получению ценной информации.

Важно акцентировать внимание на том, что живая человеческая структура начинает болеть и стареть, когда наступает так называемый «стоп» в ее развитии. Да, мы живем в XXI веке, общаемся через мессенджеры и социализированы. Тем не менее, изначально все мы – биологические существа, которым необходимо расти и развиваться. Например, наш мозг можно образно сравнить с мышцей, которую нужно качать и хорошо кормить, чтобы она была функциональна и работала исправно.

4. Физическая активность

Движение – это жизнь. Если вам важен спорт, здоровье и подтянутое тело, но вы можете заниматься только бегом и только по берегу моря, а все остальные виды физактивности вгоняют вас в гнев и уныние, тогда задайте себе вопрос: зачем и для чего на самом деле мне нужен спорт? Честно ответив, вы либо перестанете злиться на обстоятельства, которые не дают вам бегать вдоль моря, и начнете заниматься физкультурой дома, либо найдете способ удовлетворить вашу истинную потребность в имеющихся условиях. То или другое само по себе положительно скажется на вашем эмоциональном фоне. Хочешь быть счастливым –

будь! Сейчас прекрасное время, чтобы перестать себя обманывать.

5. Творчество и самовыражение

Творчество как процесс – важная составляющая нашей жизни. Оно способно наполнять нас идеями, вдохновением и энергией, которую мы могли бы транслировать в мир. Вспомните, чем вы давно хотели заняться, но из-за, например, нехватки ресурса все время откладывали. Спросите себя: как бы вы могли проявить себя через творчество? Что вам необходимо, чтобы услышать тот самый «зов творца»? Примеров креативного самовыражения множество. Осталось лишь понять, что именно вам подходит.

А главное – отключите фигуру «внутреннего критика». Если, к примеру, у вас появляются мысли, что вы плохо рисуете, скажите себе: «А ты плохо критикуешь!» – и идите наслаждаться творческим самовыражением. Всегда твержу, что между искусством и творчеством есть огромная разница: в искусстве важны правила и умение их применять, а в творчестве на первом плане вы сами и ваша способность следовать за своими чувствами и ощущениями.

Да, некоторое время назад мы попали в условия так называемого «идеального шторма». Период страха и сильного упадка, острая фаза кризиса. Время, когда необходимо обратить внимание на несовершенства системы, как своей личной, так и общей, наметить точки роста.

Этот период проходит. Скорость его проживания будет зависеть от навыка ориентации на свои ценности и внутреннюю опору. После кризиса происходит некий откат назад, «отмирает» много старого, изжившего себя, потерявшего эффективность. Важно спокойно расстаться с этим и отпустить свои ожидания вместе с грузом нереализованных планов.

Следующий этап – умение посмотреть на «поле после грозы». Это и есть свидетельство перехода на новый уровень развития. Пожалуй, это то самое «время собирать камни». Время, когда можно новым взглядом увидеть свои возможности и направления для роста.

Каждый пережитый кризис делает нас сильнее. Залог психологического и физического здоровья – в способности к адаптации при условии сохранения собственных ценностей. Это именно то умение, развивая которое при помощи вышеперечисленных инструментов, мы сможем преодолеть любые невзгоды. Локдауны в том числе.

Берегите себя и свое время. Будьте здоровы.

Анна Данилова

Психолог, психотерапевт. Член Президентского резерва СРО «Национальный союз психотерапевтов и психологов». Действительный член Общероссийской психотерапевтической лиги. Член Ассоциации трансперсональной психотерапии и психологии